TEKNOLOGI,JS- Pernah merasa tubuh sebenarnya tidak terlalu lelah, tetapi pikiran terasa kosong setelah menghabiskan waktu berjam-jam menonton video pendek di media sosial?
Awalnya hanya ingin melihat satu atau dua video. Namun, tanpa terasa waktu berlalu hingga puluhan menit bahkan berjam-jam. Setelah berhenti, bukannya merasa lebih segar, sebagian orang justru merasa malas melakukan pekerjaan lain, sulit berkonsentrasi, cepat bosan, atau kehilangan dorongan untuk memulai aktivitas.
Kondisi tersebut sering orang kaitkan dengan istilah “dopamine crash” atau bahkan “kelelahan dopamin”. Namun, ilmu saraf memberikan gambaran yang lebih kompleks.
Dopamin bukan sekadar “hormon kebahagiaan”. Dalam sistem saraf, dopamin merupakan neurotransmiter yang membantu otak mengatur motivasi, pembelajaran, perhatian, gerakan, serta respons terhadap pengalaman yang memiliki nilai penghargaan atau reward. Sistem tersebut membuat manusia terdorong mengulangi aktivitas yang otak anggap menarik atau bermanfaat.
Karena itu, aktivitas yang memberikan penghargaan cepat dan berulang, termasuk sebagian pola penggunaan media sosial, dapat memengaruhi cara seseorang mengatur perhatian dan dorongan untuk melakukan aktivitas lain.
Stanford Medicine, melalui pembahasan psikiater Anna Lembke, menjelaskan bahwa pengalaman yang sangat rewarding dapat meningkatkan pelepasan dopamin pada jalur penghargaan. Setelah paparan berulang, otak kemudian melakukan penyesuaian terhadap rangsangan tersebut.
Dopamin Bukan Sekadar Hormon Kebahagiaan
Banyak informasi di internet menyebut dopamin sebagai “hormon bahagia”. Istilah tersebut memang populer, tetapi kurang tepat jika digunakan untuk menjelaskan seluruh fungsi dopamin.
Dopamin bekerja sebagai neurotransmiter. Zat ini membantu sel saraf berkomunikasi dan memiliki peran penting dalam sistem motivasi serta penghargaan.
Misalnya, ketika seseorang menyelesaikan pekerjaan, mendapatkan kabar menyenangkan, memenangkan permainan, menikmati makanan, atau menemukan konten yang menarik, otak dapat mengaktifkan sistem penghargaan.
Pada media sosial, mekanisme tersebut dapat muncul melalui video yang menarik, komentar, tanda suka, notifikasi, atau konten berikutnya yang terus muncul tanpa perlu pengguna mencarinya secara aktif.
Di sinilah pola short-form video menjadi menarik untuk diperhatikan.
Pengguna tidak perlu menunggu lama untuk mendapatkan rangsangan baru. Satu video selesai, lalu video lain langsung muncul. Jika kontennya tidak menarik, pengguna cukup menggeser layar.
Siklus tersebut membuat pengalaman reward datang secara cepat dan berulang.
Mengapa Setelah Scrolling Lama Justru Terasa Hampa?
Perasaan kosong setelah menggunakan media sosial dalam waktu lama tidak otomatis berarti kadar dopamin seseorang “habis”.
Istilah tersebut terlalu sederhana untuk menggambarkan cara kerja otak.
Namun, penelitian dan penjelasan ilmiah mengenai sistem reward menunjukkan bahwa paparan berulang terhadap pengalaman yang sangat rewarding dapat membuat otak beradaptasi terhadap rangsangan tersebut. Stanford menjelaskan bahwa peningkatan respons reward dapat diikuti penurunan transmisi dopamin menuju tingkat di bawah baseline dalam konteks paparan berulang terhadap stimulus yang sangat rewarding.
Dalam kehidupan sehari-hari, seseorang kemudian dapat merasa aktivitas biasa menjadi kurang menarik setelah lama memperoleh rangsangan cepat.
Membaca buku selama 30 menit, mengerjakan laporan, membersihkan rumah, belajar, atau menyelesaikan pekerjaan kantor tentu membutuhkan usaha lebih besar dibandingkan menggeser layar untuk mendapatkan video baru.
Perbedaan tersebut dapat membuat aktivitas yang membutuhkan kesabaran terasa lebih berat.
Namun, hal itu tidak berarti setiap orang yang sering menggunakan media sosial mengalami gangguan dopamin.
Stanford juga mencatat adanya perbedaan pandangan dalam penelitian mengenai dampak media sosial terhadap kesejahteraan. Sebagian peneliti menekankan risiko penggunaan yang kompulsif, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa dampaknya sangat bergantung pada konteks, jenis penggunaan, serta karakteristik penggunanya.
Apa yang Dimaksud dengan “Cheap Dopamine”?
Istilah cheap dopamine banyak beredar di media sosial. Istilah tersebut bukan diagnosis medis resmi.
Orang biasanya menggunakan istilah itu untuk menggambarkan aktivitas yang memberikan rasa senang atau stimulasi secara cepat dengan usaha yang sangat kecil.
Contohnya antara lain:
- scrolling video pendek tanpa tujuan;
- terus mengecek notifikasi;
- bermain gim tanpa batas waktu;
- membuka media sosial berulang kali;
- mencari konten baru setiap beberapa detik;
- mengonsumsi hiburan secara terus-menerus.
Masalah utamanya bukan sekadar dopamin.
Persoalan yang lebih penting terletak pada pola perilaku, durasi, frekuensi, kontrol diri, kualitas tidur, dan aktivitas yang tergeser akibat penggunaan tersebut.
Jika seseorang menghabiskan dua jam untuk scrolling dan kemudian tidak memiliki waktu untuk tidur, berolahraga, bekerja, belajar, atau berinteraksi langsung dengan orang lain, dampaknya tentu berbeda dibandingkan seseorang yang menggunakan media sosial selama 20 menit untuk mencari informasi atau berkomunikasi.
Karena itu, pembahasan mengenai digital wellbeing perlu melihat kebiasaan secara keseluruhan.
5 Kebiasaan yang Membantu Menjaga Sistem Reward dan Fokus
Tidak ada satu metode ajaib yang dapat “mereset dopamin” dalam waktu singkat.
Tubuh memiliki sistem pengaturan yang kompleks. Karena itu, pendekatan yang lebih masuk akal ialah membangun rutinitas yang mendukung tidur, aktivitas fisik, paparan cahaya, nutrisi, serta kemampuan mengendalikan penggunaan perangkat digital.
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat menjadi bagian dari rutinitas tersebut.
1. Mulai Pagi dengan Cahaya Alami
Paparan cahaya alami pada pagi atau siang hari memiliki hubungan dengan sistem biologis yang mengatur ritme sirkadian.
Penelitian pada manusia juga menemukan hubungan antara paparan sinar matahari dan ketersediaan reseptor dopamin D2/D3 di striatum. Studi tersebut menemukan ketersediaan reseptor yang lebih tinggi pada kelompok dengan paparan sinar matahari lebih tinggi, meski penelitian itu memiliki keterbatasan dan tidak membuktikan bahwa sinar matahari secara langsung “menaikkan dopamin” pada setiap orang.
Penelitian yang lebih baru juga menunjukkan adanya variasi musiman pada sistem reseptor dopamin D2/D3 manusia. Temuan tersebut memperlihatkan bahwa panjang siang dan perubahan musim dapat berkaitan dengan sistem dopamin di otak.
Karena itu, kebiasaan keluar rumah pada pagi hari dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung ritme biologis.
Tidak perlu menatap matahari secara langsung.
Cukup lakukan aktivitas ringan di luar ruangan pada pagi hari dengan tetap memperhatikan keamanan terhadap paparan sinar matahari.
2. Pastikan Asupan Protein Tetap Cukup
Tubuh menggunakan asam amino tirosin dalam proses pembentukan dopamin.
Makanan berprotein seperti telur, ikan, daging, susu, kacang-kacangan, dan berbagai sumber protein nabati menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Namun, seseorang tidak perlu mengejar makanan tertentu hanya demi “menaikkan dopamin”.
Pola makan seimbang jauh lebih penting.
Tubuh tidak bekerja seperti mesin yang langsung menghasilkan lebih banyak motivasi hanya karena seseorang mengonsumsi satu jenis makanan.
Karena itu, fokus utama tetap pada kecukupan nutrisi secara keseluruhan.
3. Gunakan Target Kecil untuk Mengembalikan Momentum
Ketika motivasi sedang rendah, jangan selalu memulai dengan target besar.
Cobalah membuat satu tugas sederhana.
Misalnya, rapikan meja selama lima menit, tulis satu paragraf, baca lima halaman buku, atau selesaikan satu pekerjaan yang paling mudah.
Setelah tugas selesai, seseorang mendapatkan pengalaman keberhasilan kecil.
Konsep tersebut sering disebut micro-wins.
Micro-wins bukan istilah medis khusus untuk “menaikkan dopamin”, tetapi penyelesaian tugas memang dapat memberikan pengalaman reward dan membantu seseorang membangun momentum untuk melanjutkan pekerjaan.
Cara ini juga mengurangi hambatan psikologis ketika seseorang merasa tugas yang menunggu terlalu banyak.
4. Bergerak Secara Teratur
Aktivitas fisik menjadi salah satu kebiasaan yang konsisten muncul dalam pembahasan mengenai kesehatan otak dan sistem reward.
Berjalan cepat, bersepeda, berlari, berenang, atau melakukan latihan kekuatan dapat membantu menjaga kesehatan fisik sekaligus memberikan manfaat terhadap suasana hati dan fungsi kognitif.
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat.
Mulailah dengan aktivitas yang realistis dan dapat dipertahankan.
Misalnya, berjalan kaki selama 20–30 menit beberapa kali dalam seminggu.
Konsistensi lebih penting daripada memaksakan latihan ekstrem selama beberapa hari lalu berhenti.
5. Prioritaskan Tidur
Tidur sering kali menjadi bagian yang paling mudah seseorang abaikan ketika penggunaan ponsel meningkat.
Padahal, kurang tidur dapat memengaruhi perhatian, kemampuan mengambil keputusan, suasana hati, dan fungsi kognitif.
Ketika seseorang tidur terlalu larut karena terus menonton video pendek, masalahnya bukan hanya kehilangan waktu tidur.
Keesokan harinya, tubuh harus menjalani aktivitas dengan kondisi yang kurang optimal.
Akibatnya, seseorang dapat lebih sulit berkonsentrasi dan lebih mudah mencari hiburan instan.
Karena itu, membatasi penggunaan layar menjelang waktu tidur dapat menjadi langkah sederhana untuk memperbaiki rutinitas.
Bagaimana dengan “Dopamine Detox”?
Istilah dopamine detox atau dopamine fasting juga semakin populer.
Namun, konsep tersebut sering mengalami penyederhanaan di media sosial.
Seseorang tidak perlu menghentikan seluruh aktivitas menyenangkan untuk “mengosongkan dopamin”. Manusia tetap membutuhkan aktivitas yang menyenangkan, hubungan sosial, makanan, hiburan, dan pengalaman positif.
Yang lebih masuk akal ialah mengurangi perilaku yang sudah sulit dikendalikan.
Misalnya, seseorang dapat menetapkan waktu khusus untuk media sosial, mematikan notifikasi yang tidak penting, meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur, atau menghapus aplikasi yang paling sering membuatnya scrolling tanpa tujuan.
Dengan cara tersebut, seseorang tidak perlu memusuhi teknologi.
Tujuannya hanya mengembalikan kendali kepada pengguna.
Coba Uji Kebiasaan Scrolling Selama Tujuh Hari
Jika Anda merasa scrolling mulai mengganggu pekerjaan, coba lakukan eksperimen sederhana selama satu minggu.
Pertama, periksa berapa lama Anda menggunakan media sosial setiap hari.
Kedua, identifikasi aplikasi yang paling banyak menyita waktu.
Ketiga, tentukan waktu tertentu untuk membuka aplikasi tersebut.
Keempat, matikan notifikasi yang tidak penting.
Kelima, gantikan sebagian waktu scrolling dengan aktivitas yang membutuhkan keterlibatan aktif.
Anda bisa berjalan kaki, membaca, memasak, menulis, berolahraga, berbicara dengan keluarga, atau mengerjakan hobi.
Perhatikan perubahan pada konsentrasi, kualitas tidur, suasana hati, dan kemampuan menyelesaikan pekerjaan.
Jika perubahan terasa positif, pertahankan pola tersebut.
Jangan Menganggap Semua Rasa Lesu sebagai Masalah Dopamin
Satu hal penting perlu diperhatikan.
Rasa lesu, kehilangan motivasi, sulit berkonsentrasi, atau perasaan hampa tidak selalu muncul karena penggunaan media sosial atau dopamin.
Kurang tidur, stres, pola makan yang tidak teratur, beban pekerjaan, masalah psikologis, hingga berbagai kondisi kesehatan dapat menimbulkan keluhan yang serupa.
Karena itu, jangan langsung menyimpulkan bahwa seseorang mengalami “dopamine deficiency” hanya berdasarkan rasa malas atau sulit fokus.
Jika rasa hampa, kehilangan minat, gangguan tidur, atau perubahan suasana hati berlangsung terus-menerus dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, sebaiknya seseorang berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebab yang tepat.
Intinya Bukan Menghindari Dopamin, tetapi Mengatur Kebiasaan
Dopamin bukan musuh.
Sebaliknya, neurotransmiter tersebut membantu manusia belajar, bergerak, mencari makanan, mengejar tujuan, dan merespons pengalaman yang memberikan penghargaan.
Masalah muncul ketika seseorang membangun pola perilaku yang terus-menerus mencari stimulasi cepat sampai mengorbankan aktivitas penting lainnya.
Media sosial juga tidak otomatis menjadi sesuatu yang buruk.
Konten digital dapat memberikan hiburan, informasi, pendidikan, dan hubungan sosial. Namun, penggunaan tanpa batas dapat menjadi masalah ketika seseorang kehilangan kendali terhadap waktunya sendiri.
Karena itu, daripada mencari cara untuk “menghabiskan” atau “mereset” dopamin, lebih baik membangun keseimbangan.
Kurangi scrolling yang tidak memiliki tujuan.
Perbanyak aktivitas yang membutuhkan usaha.
Tidur dengan jadwal yang konsisten.
Bergerak secara rutin.
Nikmati cahaya alami.
Makan dengan pola yang seimbang.
Dan yang tidak kalah penting, berikan otak kesempatan untuk menikmati proses, bukan hanya mengejar rangsangan berikutnya.
Pada akhirnya, healthy dopamine bukan berarti mencari cara agar dopamin selalu tinggi. Tujuannya ialah menjaga pola hidup yang membantu sistem reward bekerja secara sehat sehingga seseorang tetap mampu menikmati aktivitas sederhana sekaligus menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi.
Dengan begitu, ponsel tetap menjadi alat yang membantu kehidupan, bukan sesuatu yang menentukan ke mana perhatian kita harus pergi setiap beberapa detik.(*)
