KESEHATAN,JS- Menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus menjalani diet ketat, menahan lapar sepanjang hari, atau menghilangkan banyak jenis makanan dari menu harian.

Justru, para ahli gizi dan nutrisi lebih menekankan pentingnya pola makan yang seimbang, realistis, serta mampu dijalankan dalam jangka panjang. Pendekatan tersebut dapat membantu seseorang mengatur asupan kalori tanpa mengabaikan kebutuhan tubuh terhadap protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Penurunan berat badan pada dasarnya membutuhkan calorie deficit atau defisit kalori. Kondisi tersebut terjadi ketika tubuh menggunakan energi lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk melalui makanan dan minuman.

Namun, mengurangi kalori secara berlebihan bukan berarti membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih baik. Tubuh tetap membutuhkan nutrisi agar fungsi organ, metabolisme, massa otot, dan aktivitas sehari-hari tetap berjalan dengan baik.

Salah satu laporan Prevention yang terbit 13 Januari 2026 membahas sejumlah pola makan yang dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mengelola berat badan dengan pendekatan lebih sehat dan berkelanjutan.

Berbagai pola makan tersebut memiliki karakteristik berbeda. Karena itu, seseorang perlu menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, kebiasaan makan, serta kemampuan menjalankannya secara konsisten.

Berikut delapan pola makan yang dapat menjadi referensi.

1. Diet Mediterania, Pola Makan yang Kaya Makanan Utuh

Mediterranean diet atau diet Mediterania menjadi salah satu pola makan yang banyak mendapat perhatian dalam penelitian nutrisi.

Pola makan ini mengutamakan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, serta sumber protein rendah lemak.

Minyak zaitun juga menjadi salah satu sumber lemak utama dalam pola makan tersebut. Sementara itu, konsumsi daging merah, makanan ultra-proses, serta makanan dengan kandungan gula tambahan tinggi cenderung lebih terbatas.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, diet Mediterania dapat membantu membangun pola makan yang lebih seimbang.

Kandungan serat dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain berat badan, pola makan Mediterania juga sering dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pengelolaan kadar gula darah.

Meski demikian, seseorang tetap perlu memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makanan sehat tetap mengandung kalori sehingga porsi tetap menjadi bagian penting dalam pengaturan berat badan.

2. Diet DASH Membantu Mengatur Pola Makan dan Asupan Garam

DASH diet atau Dietary Approaches to Stop Hypertension awalnya berkembang sebagai pola makan untuk membantu mengendalikan tekanan darah.

Pola makan ini memiliki banyak kesamaan dengan diet Mediterania. Menu sehari-hari dapat mencakup sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ikan, dan sumber protein lainnya.

Salah satu perhatian utama dalam diet DASH adalah konsumsi natrium atau garam.

Versi tertentu dari pola makan DASH menggunakan batas natrium sekitar 1.500 hingga 2.300 miligram per hari. Jumlah tersebut perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing orang.

Dengan mengurangi makanan tinggi garam dan makanan ultra-proses, seseorang juga dapat sekaligus memperbaiki kualitas menu harian.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, keberhasilan diet DASH tetap bergantung pada total asupan energi, kualitas makanan, ukuran porsi, dan aktivitas fisik.

3. Diet MIND Fokus pada Sayuran dan Makanan Kaya Nutrisi

Pola makan MIND diet menggabungkan sejumlah prinsip dari diet Mediterania dan DASH.

Nama MIND berasal dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Pola ini memberikan perhatian khusus terhadap makanan yang mendukung kesehatan otak.

Sayuran berdaun hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan minyak zaitun menjadi bagian penting dalam pola makan tersebut.

Sebaliknya, konsumsi daging merah, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, serta makanan manis perlu mendapat pembatasan.

Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu seseorang mengatur rasa lapar sepanjang hari.

Namun, seperti pola makan lainnya, MIND diet tidak otomatis menyebabkan berat badan turun. Hasil akhirnya tetap bergantung pada keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh.

4. Diet Atlantik Mengandalkan Makanan Segar dan Cara Masak Sederhana

Atlantic diet atau diet Atlantik berasal dari tradisi kuliner masyarakat di wilayah pesisir Spanyol dan Portugal.

Pola makan ini mengutamakan bahan makanan segar seperti ikan, makanan laut, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kentang, dan biji-bijian.

Cara pengolahannya juga cenderung sederhana. Masyarakat dapat memasak bahan makanan dengan cara merebus, mengukus, memanggang, atau menggunakan sedikit minyak.

Pendekatan tersebut membuat diet Atlantik menarik bagi orang yang ingin memperbaiki kualitas makanan tanpa menerapkan aturan yang terlalu rumit.

Penelitian mengenai pola makan Atlantik juga mengaitkannya dengan sejumlah indikator kesehatan metabolik.

Untuk tujuan penurunan berat badan, seseorang tetap perlu memperhatikan porsi dan total kalori harian, terutama ketika mengonsumsi makanan yang memiliki kepadatan energi cukup tinggi.

5. Intermittent Fasting Mengatur Kapan Seseorang Makan

Berbeda dari pola makan yang lebih banyak mengatur jenis makanan, intermittent fasting atau puasa intermiten menitikberatkan pada waktu makan.

Salah satu metode yang populer adalah pola 16:8. Dalam metode tersebut, seseorang membatasi waktu makan selama delapan jam dan menjalani periode puasa selama sekitar 16 jam.

Ada pula metode lain dengan pengaturan waktu yang berbeda.

Intermittent fasting dapat membantu sebagian orang mengurangi asupan kalori karena mereka memiliki waktu makan yang lebih terbatas.

Namun, hasil setiap orang tidak selalu sama. Seseorang tetap dapat mengalami kesulitan menurunkan berat badan apabila mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan selama jendela makan.

Karena itu, kualitas makanan tetap memiliki peran penting.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba metode puasa yang membatasi waktu makan.

6. Diet Volumetrics Membuat Porsi Makanan Terlihat Lebih Banyak

Volumetrics diet menggunakan pendekatan yang cukup sederhana: memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah tetapi memiliki volume besar.

Sayuran non-tepung, buah-buahan, sup berbasis kaldu, dan sejumlah makanan kaya air menjadi contoh makanan yang sering masuk dalam pola ini.

Makanan dengan kandungan air dan serat tinggi dapat membantu seseorang mendapatkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif lebih rendah.

Sebagai contoh, seseorang dapat memperbanyak sayuran dalam satu piring kemudian tetap memasukkan sumber protein dan karbohidrat dalam porsi yang sesuai.

Cara tersebut dapat membuat menu terasa lebih mengenyangkan tanpa harus mengandalkan makanan berkalori tinggi.

Pendekatan Volumetrics juga dapat membantu orang yang merasa kesulitan menjalani diet dengan porsi makanan yang sangat kecil.

7. Pola Makan Nabati Mengutamakan Sayuran dan Sumber Protein Tumbuhan

Plant-based diet atau pola makan nabati mengutamakan makanan yang berasal dari tumbuhan.

Pola tersebut dapat mencakup sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe.

Pola makan vegetarian menghindari daging, sedangkan pola vegan menghindari seluruh produk makanan yang berasal dari hewan.

Namun, pola makan nabati tidak selalu berarti rendah kalori.

Produk makanan nabati yang telah melalui banyak proses pengolahan tetap dapat mengandung gula, minyak, garam, dan kalori dalam jumlah tinggi.

Karena itu, kualitas bahan makanan tetap menjadi perhatian.

Bagi masyarakat Indonesia, pola makan nabati juga relatif mudah diterapkan dengan memanfaatkan bahan seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah lokal, dan sumber karbohidrat utuh.

8. Flexitarian dan Pescatarian, Pilihan bagi yang Tidak Ingin Terlalu Membatasi Menu

Tidak semua orang ingin menjalani pola makan vegetarian atau vegan secara penuh.

Untuk kelompok tersebut, flexitarian diet dapat menjadi alternatif. Pola makan flexitarian masih memungkinkan seseorang mengonsumsi daging, tetapi jumlahnya lebih terbatas dan menu lebih banyak mengandalkan makanan nabati.

Sementara itu, pescatarian diet menghindari daging tertentu tetapi tetap memasukkan ikan dan makanan laut sebagai sumber protein.

Ikan juga menyediakan sejumlah nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 pada jenis ikan tertentu.

Pola makan seperti flexitarian dan pescatarian dapat memberikan fleksibilitas lebih besar karena seseorang tidak harus menghilangkan seluruh kelompok makanan.

Namun, ukuran porsi dan metode memasak tetap menentukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh.

Diet untuk Menurunkan Berat Badan Tidak Harus Menyiksa

Banyak orang menganggap diet identik dengan rasa lapar, menu yang monoton, atau larangan mengonsumsi makanan tertentu.

Padahal, pendekatan seperti itu tidak selalu mudah dipertahankan.

Pola makan yang terlalu ketat dapat membuat seseorang kesulitan mengikuti aturan dalam waktu lama. Ketika seseorang kembali ke kebiasaan makan sebelumnya, berat badan juga dapat kembali meningkat.

Karena itu, pendekatan yang lebih realistis dapat membantu seseorang membangun kebiasaan makan baru.

Kuncinya bukan sekadar mencari diet yang terlihat paling cepat menurunkan berat badan, tetapi menemukan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan dan dapat dijalankan secara konsisten.

Bagaimana Menyusun Piring untuk Mendukung Penurunan Berat Badan?

Salah satu cara sederhana untuk memulai perubahan pola makan adalah memperhatikan komposisi makanan dalam satu piring.

Sayuran dan buah dapat mengisi bagian yang cukup besar dari menu. Setelah itu, tambahkan sumber protein seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

Karbohidrat tetap dapat masuk ke dalam menu. Pilihan seperti nasi, kentang, jagung, atau biji-bijian utuh dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi.

Lemak sehat juga tetap memiliki tempat dalam pola makan. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi beberapa pilihan.

Selain komposisi makanan, minuman juga perlu diperhatikan.

Minuman dengan gula tambahan dapat menyumbang kalori cukup besar tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.

Karena itu, air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Olahraga Tetap Memiliki Peran Penting

Mengatur makanan memang menjadi bagian penting dalam proses penurunan berat badan. Namun, aktivitas fisik juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan.

Olahraga dapat membantu meningkatkan penggunaan energi, menjaga massa otot, memperbaiki kebugaran, serta mendukung kesehatan jantung.

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga dengan intensitas tinggi.

Berjalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau aktivitas fisik lainnya dapat menjadi pilihan sesuai kemampuan masing-masing.

Kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik juga dapat membantu seseorang membangun gaya hidup yang lebih aktif.

Tidur dan Stres Jangan Diabaikan

Selain makanan dan olahraga, sleep and weight loss juga memiliki hubungan yang perlu diperhatikan.

Kurang tidur dapat memengaruhi rasa lapar, pilihan makanan, energi untuk beraktivitas, serta rutinitas harian.

Stres juga dapat memengaruhi kebiasaan makan. Sebagian orang cenderung mencari makanan tinggi gula atau lemak ketika menghadapi tekanan.

Karena itu, menjaga waktu tidur dan mengelola stres menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.(*)