KESEHATAN,JS- Anemia menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu mendapat perhatian karena dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Kondisi ini terjadi ketika kadar hemoglobin (Hb) dalam darah berada di bawah batas normal sesuai usia, jenis kelamin, dan kondisi seseorang. Akibatnya, darah tidak mampu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh secara optimal.
Salah satu jenis anemia yang paling umum ialah anemia defisiensi besi. Kondisi ini muncul ketika tubuh kekurangan zat besi untuk memproduksi hemoglobin. Padahal, hemoglobin memiliki peran penting dalam membawa oksigen dari paru-paru menuju berbagai jaringan tubuh.
Pola makan yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi sekaligus mendukung pembentukan sel darah merah. Namun, masyarakat perlu memahami bahwa tidak semua jenis anemia muncul akibat kekurangan zat besi. Kekurangan vitamin B12, folat, perdarahan, hingga penyakit tertentu juga dapat memicu anemia.
Karena itu, mengenali gejala, memilih makanan bergizi, dan memahami kapan harus memeriksakan diri ke dokter menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan.
Mengenal Gejala Anemia yang Perlu Diwaspadai
Anemia dapat menimbulkan gejala ringan hingga berat. Pada tahap awal, sebagian orang bahkan tidak menyadari kondisinya karena keluhan belum terasa jelas.
Seiring menurunnya kadar hemoglobin, tubuh dapat mengalami kekurangan pasokan oksigen. Akibatnya, seseorang mungkin merasakan beberapa gejala berikut:
- Tubuh mudah lelah meski tidak melakukan aktivitas berat.
- Badan terasa lemas dan kurang bertenaga.
- Kulit, bibir, atau bagian dalam kelopak mata tampak pucat.
- Kepala terasa pusing atau sering mengalami sakit kepala.
- Sulit berkonsentrasi saat bekerja atau belajar.
- Napas terasa pendek ketika melakukan aktivitas.
- Jantung berdebar lebih cepat dari biasanya.
- Tangan dan kaki terasa dingin.
Gejala tersebut tidak selalu menunjukkan anemia karena berbagai kondisi lain dapat menimbulkan keluhan serupa. Oleh sebab itu, pemeriksaan darah membantu memastikan kadar hemoglobin dan menentukan penyebab masalah kesehatan.
Jika seseorang mengalami kelelahan berkepanjangan, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis. Sementara itu, nyeri dada, sesak napas berat, pingsan, atau perdarahan aktif memerlukan pertolongan medis segera.
10 Makanan Penambah Darah yang Baik untuk Tubuh
Masyarakat sering menggunakan istilah makanan penambah darah untuk menyebut makanan yang mengandung zat besi, vitamin B12, folat, dan nutrisi lain yang mendukung pembentukan sel darah merah.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi, berikut sejumlah pilihan makanan yang dapat masuk ke dalam menu harian.
1. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi mengandung zat besi heme, yaitu jenis zat besi dari sumber hewani yang relatif mudah diserap tubuh. Selain itu, daging sapi menyediakan protein dan vitamin B12 yang mendukung pembentukan sel darah merah.
Pilih potongan daging yang tidak terlalu berlemak dan olah dengan cara merebus, memanggang, atau memasak menggunakan sedikit minyak. Konsumsi dalam porsi wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang.
2. Hati Ayam dan Hati Sapi
Hati ayam dan hati sapi mengandung zat besi serta vitamin B12 dalam jumlah yang cukup tinggi. Kedua nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan sel darah merah.
Meski demikian, masyarakat tidak perlu mengonsumsi jeroan setiap hari. Hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi. Ibu hamil sebaiknya menghindari hati dan produk hati karena kelebihan vitamin A dalam bentuk retinol dapat membahayakan janin.
3. Ikan dan Makanan Laut
Ikan tuna, sarden, dan sejumlah jenis makanan laut dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi serta protein. Kerang juga menjadi salah satu pilihan sumber zat besi yang baik.
Selain mendukung pembentukan sel darah merah, ikan menyediakan nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Variasikan jenis ikan dan pastikan makanan laut matang dengan baik sebelum dikonsumsi.
4. Daging Ayam
Daging ayam mengandung protein, vitamin B12, dan zat besi yang mendukung kesehatan darah. Kandungan zat besinya memang berbeda-beda menurut bagian daging dan cara pengolahannya.
Agar menu tetap seimbang, padukan ayam dengan sayuran serta sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, atau jagung. Cara ini membantu tubuh memperoleh beragam nutrisi dalam satu waktu makan.
5. Telur
Telur menyediakan protein berkualitas tinggi dan vitamin B12. Makanan ini juga mengandung sejumlah zat besi, meskipun jumlahnya tidak setinggi beberapa sumber hewani lainnya.
Telur dapat menjadi pilihan praktis untuk sarapan atau lauk sehari-hari. Padukan dengan sayuran dan buah yang kaya vitamin C untuk melengkapi kebutuhan nutrisi.
6. Bayam dan Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kangkung, brokoli, dan daun singkong mengandung zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan. Jenis zat besi ini memiliki tingkat penyerapan lebih rendah dibandingkan zat besi heme.
Namun, sayuran hijau tetap penting karena menyediakan folat, serat, vitamin, dan mineral. Folat membantu tubuh membentuk sel darah merah, sehingga kebutuhan nutrisi ini juga perlu mendapat perhatian.
7. Kacang Merah dan Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang kedelai, kacang polong, dan lentil dapat menjadi sumber zat besi bagi masyarakat yang mengurangi konsumsi daging atau menjalani pola makan vegetarian.
Selain itu, kacang-kacangan mengandung protein nabati, serat, dan berbagai mineral. Konsumsi secara rutin dengan variasi menu membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
8. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya juga menyediakan zat besi dalam jumlah yang bervariasi menurut bahan dan proses pengolahan.
Masyarakat dapat mengombinasikan tempe atau tahu dengan sayuran dan buah sumber vitamin C. Dengan begitu, menu sehari-hari menjadi lebih beragam sekaligus membantu penyerapan zat besi dari tumbuhan.
9. Biji Labu dan Biji-Bijian
Biji labu, wijen, serta sejumlah jenis biji-bijian mengandung zat besi dan mineral lain. Meski ukurannya kecil, bahan pangan ini dapat menambah variasi nutrisi dalam makanan.
Tambahkan biji labu ke dalam oatmeal, salad, atau makanan lain sesuai selera. Perhatikan porsinya karena sebagian jenis biji-bijian juga mengandung kalori dan lemak yang cukup tinggi.
10. Jeruk, Jambu Biji, dan Buah Kaya Vitamin C
Buah yang kaya vitamin C tidak menggantikan sumber zat besi, tetapi dapat membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati.
Jambu biji, jeruk, kiwi, dan stroberi merupakan pilihan yang baik. Tomat dan paprika juga dapat melengkapi kebutuhan vitamin C.
Sebagai contoh, seseorang dapat menyantap tumis kangkung atau tempe bersama tomat, kemudian menikmati jambu biji sebagai pencuci mulut. Kombinasi ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi dari Makanan
Memilih makanan kaya zat besi saja belum cukup. Cara mengombinasikan makanan juga memengaruhi jumlah zat besi yang dapat diserap tubuh.
Pertama, padukan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin C. Kebiasaan ini membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dengan lebih baik.
Kedua, perhatikan kebiasaan minum teh dan kopi saat makan. Senyawa polifenol dalam kedua minuman tersebut dapat menghambat penyerapan zat besi. Karena itu, beri jeda antara waktu makan dan waktu minum teh atau kopi, terutama jika seseorang berisiko mengalami kekurangan zat besi.
Ketiga, variasikan sumber protein. Jangan hanya mengandalkan satu jenis makanan. Kombinasi daging, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran membantu menyediakan nutrisi yang lebih lengkap.
Keempat, pertahankan pola makan teratur. Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi, termasuk protein, zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C, untuk mendukung pembentukan sel darah merah.
Apakah Makanan Saja Cukup untuk Mengatasi Anemia?
Jawabannya bergantung pada penyebab dan tingkat keparahan anemia. Jika seseorang hanya mengalami kekurangan asupan zat besi ringan, perbaikan pola makan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Namun, anemia defisiensi besi yang sudah terdiagnosis sering kali memerlukan suplemen zat besi sesuai anjuran tenaga medis.
Dokter dapat menyarankan pemeriksaan darah untuk mengukur hemoglobin dan menilai cadangan zat besi, misalnya melalui pemeriksaan feritin. Pemeriksaan tambahan dapat membantu mencari penyebab lain jika hasil awal belum memberikan gambaran yang jelas.
Selain kekurangan asupan, anemia defisiensi besi juga dapat muncul akibat menstruasi yang berat, perdarahan saluran pencernaan, gangguan penyerapan nutrisi, atau kebutuhan zat besi yang meningkat selama kehamilan.
Karena itu, jangan mengonsumsi suplemen zat besi dosis tinggi tanpa arahan tenaga medis. Kelebihan zat besi dapat menimbulkan efek samping dan membahayakan kesehatan, terutama jika seseorang sebenarnya tidak mengalami kekurangan zat besi.
Ibu hamil, anak-anak, serta orang yang mengalami perdarahan atau keluhan berulang perlu mendapat perhatian khusus. Tenaga medis dapat menentukan penanganan berdasarkan penyebab anemia, kondisi tubuh, dan hasil pemeriksaan.(*)
