KESEHATAN,JS- Sulit tidur atau insomnia sering membuat tubuh terasa lelah ketika bangun pada pagi hari. Masalah tidur juga dapat mengganggu konsentrasi, suasana hati, hingga aktivitas sehari-hari.
Selain menjaga jadwal tidur, mengurangi penggunaan gawai menjelang malam, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman, pilihan makanan juga dapat mendukung sleep quality atau kualitas tidur.
Beberapa makanan mengandung nutrisi yang berperan dalam proses alami tubuh untuk mengatur tidur. Salah satunya triptofan, yaitu asam amino yang tubuh gunakan dalam proses pembentukan serotonin. Tubuh kemudian menggunakan serotonin dalam jalur yang berkaitan dengan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Karena itu, memilih camilan malam dengan kandungan nutrisi yang tepat dapat menjadi salah satu bagian dari kebiasaan tidur yang lebih sehat.
Berikut sejumlah makanan yang dapat Anda pertimbangkan menjelang waktu tidur.
1. Kiwi, Buah yang Kaya Antioksidan
Kiwi menjadi salah satu buah yang sering mendapat perhatian dalam pembahasan mengenai makanan dan kualitas tidur.
Buah berwarna hijau ini mengandung vitamin C, antioksidan, serat, serta berbagai senyawa lain yang mendukung kesehatan tubuh. Sejumlah penelitian juga pernah mengamati hubungan konsumsi kiwi dengan kualitas tidur.
Antioksidan membantu tubuh menghadapi stres oksidatif. Sementara itu, kandungan serat pada kiwi dapat mendukung kesehatan pencernaan.
Untuk camilan malam, Anda dapat mengonsumsi kiwi dalam porsi wajar. Buah ini juga relatif ringan sehingga cocok sebagai pilihan ketika Anda tidak ingin makan dalam jumlah besar sebelum tidur.
Namun, jangan menganggap kiwi sebagai obat insomnia. Jika gangguan tidur terus muncul, Anda tetap perlu mencari penyebabnya dan mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan.
2. Pisang Mengandung Kalium dan Triptofan
Pisang menjadi pilihan praktis untuk camilan pada malam hari. Anda tidak perlu mengolahnya secara rumit dan dapat langsung mengonsumsinya setelah mencuci kulitnya sebelum dikupas.
Buah ini mengandung kalium, magnesium, vitamin B6, karbohidrat, serta sejumlah kecil triptofan. Vitamin B6 memiliki peran dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk proses yang berkaitan dengan neurotransmiter.
Pisang juga dapat menjadi pilihan ketika Anda merasa lapar menjelang tidur. Rasa kenyang yang cukup dapat membantu Anda menghindari makanan berat pada larut malam.
Meski begitu, porsi tetap penting. Konsumsi makanan dalam jumlah terlalu banyak menjelang tidur justru dapat membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mencerna makanan.
3. Bawang Putih dan Perannya dalam Pola Makan Sehat
Bawang putih memang bukan makanan yang biasanya orang jadikan camilan sebelum tidur. Namun, bahan makanan ini tetap dapat masuk dalam pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Bawang putih mengandung berbagai senyawa sulfur dan memiliki aktivitas antioksidan. Anda dapat menggunakannya sebagai bumbu dalam makanan sehat, misalnya sayuran, sup, ikan, atau sumber protein lainnya.
Meski demikian, Anda tidak perlu mengonsumsi bawang putih mentah tepat sebelum tidur demi mendapatkan tidur yang lebih baik.
Pada sebagian orang, konsumsi bawang putih dalam jumlah tertentu justru dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan. Karena itu, gunakan bawang putih sebagai bagian dari menu makan seimbang, bukan sebagai terapi khusus untuk insomnia.
4. Bayam dan Sayuran Hijau Kaya Magnesium
Selanjutnya, Anda dapat memperhatikan asupan magnesium.
Mineral ini memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh. Magnesium berperan dalam fungsi saraf dan otot serta sejumlah proses metabolisme.
Bayam, kangkung, brokoli, dan berbagai sayuran hijau dapat menjadi sumber magnesium yang mudah Anda masukkan ke dalam menu harian.
Anda dapat mengolah sayuran tersebut menjadi tumisan ringan, sup, atau salad. Pilih cara memasak yang tidak menambahkan terlalu banyak minyak, garam, maupun gula.
Selain membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, konsumsi sayuran secara rutin juga mendukung pola makan yang lebih seimbang.
Dengan demikian, manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan tidur, tetapi juga kesehatan tubuh secara umum.
5. Almond dan Kacang-Kacangan
Almond dan beberapa jenis kacang-kacangan mengandung magnesium, lemak tak jenuh, protein, serta serat.
Kombinasi nutrisi tersebut membuat kacang-kacangan dapat menjadi pilihan camilan yang mengenyangkan.
Jika Anda ingin mengonsumsi almond sebelum tidur, pilih kacang tanpa tambahan gula atau garam berlebihan. Porsi kecil juga sudah cukup sebagai camilan.
Selain almond, Anda dapat memasukkan kenari, kacang tanah, atau jenis kacang lain ke dalam pola makan sehari-hari.
Namun, perhatikan kandungan kalorinya. Kacang memang kaya nutrisi, tetapi konsumsi dalam jumlah besar tetap dapat meningkatkan asupan kalori harian.
6. Alpukat untuk Asupan Lemak Sehat
Alpukat juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tubuh.
Buah ini mengandung lemak tak jenuh, serat, kalium, folat, serta sejumlah vitamin dan mineral. Lemak tak jenuh dapat mendukung kesehatan jantung ketika Anda menggantikan sumber lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh.
Anda dapat menikmati alpukat sebagai bagian dari menu makan malam atau camilan dengan porsi yang sesuai.
Hindari menambahkan terlalu banyak gula, susu kental manis, atau bahan tinggi kalori lainnya jika tujuan Anda menjaga pola makan tetap sehat.
Mengapa Triptofan Sering Dikaitkan dengan Tidur?
Triptofan menjadi salah satu nutrisi yang sering muncul ketika orang membahas hubungan antara makanan dan tidur.
Tubuh membutuhkan triptofan untuk membuat serotonin. Selanjutnya, tubuh dapat menggunakan serotonin dalam proses yang berkaitan dengan pembentukan melatonin.
Melatonin membantu mengatur ritme sirkadian, yaitu sistem internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Meski demikian, mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan tidak otomatis membuat seseorang langsung mengantuk. Tubuh menjalankan proses yang jauh lebih kompleks dan melibatkan berbagai faktor.
Karena itu, pola makan sebaiknya Anda lihat sebagai salah satu bagian dari kebiasaan hidup sehat, bukan satu-satunya cara untuk menangani insomnia.
Hindari Makan Terlalu Berat Menjelang Tidur
Selain memilih makanan yang tepat, waktu dan jumlah makanan juga perlu mendapat perhatian.
Makan dalam porsi sangat besar menjelang tidur dapat membuat tubuh tetap aktif mencerna makanan. Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat menimbulkan rasa penuh, begah, atau gangguan pencernaan.
Makanan yang sangat pedas, berlemak, atau tinggi gula juga dapat mengganggu kenyamanan tidur pada orang tertentu.
Karena itu, pilih makanan ringan dalam porsi yang sesuai apabila Anda memang merasa lapar pada malam hari.
Kafein dan Alkohol Juga Perlu Diperhatikan
Kebiasaan minum kopi atau minuman berkafein pada sore dan malam hari dapat mengganggu tidur pada sebagian orang.
Kafein memiliki efek stimulan yang dapat membuat seseorang tetap terjaga. Sensitivitas setiap orang terhadap kafein juga berbeda.
Selain kopi, perhatikan sumber kafein lain seperti teh, minuman energi, cokelat, dan beberapa jenis minuman ringan.
Sementara itu, alkohol juga bukan solusi untuk mendapatkan tidur berkualitas. Meskipun alkohol dapat membuat seseorang merasa mengantuk pada awalnya, konsumsi alkohol dapat mengganggu pola tidur dan kualitas istirahat.
Pola Makan Seimbang Tetap Menjadi Kunci
Memilih satu jenis makanan saja tidak cukup untuk menjaga kualitas tidur.
Pola makan sehari-hari sebaiknya tetap mencakup buah, sayuran, sumber protein, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sumber lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.
Selain itu, kebutuhan cairan juga perlu Anda perhatikan. Namun, hindari minum terlalu banyak tepat sebelum tidur agar Anda tidak terlalu sering terbangun untuk pergi ke kamar mandi.
Dengan pola makan yang seimbang, tubuh mendapatkan berbagai nutrisi yang mendukung fungsi otak, metabolisme, sistem saraf, serta kesehatan secara keseluruhan.
Kebiasaan Tidur Juga Menentukan Kualitas Istirahat
Makanan hanya menjadi salah satu faktor yang dapat mendukung kualitas tidur. Kebiasaan sebelum tidur memiliki peran yang tidak kalah penting.
Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Kemudian, buat kamar tetap gelap, tenang, dan nyaman.
Kurangi penggunaan ponsel, komputer, atau perangkat lain menjelang waktu tidur. Cahaya dan aktivitas dari perangkat tersebut dapat membuat sebagian orang semakin sulit mengantuk.
Selain itu, lakukan aktivitas fisik secara rutin pada siang atau sore hari. Namun, hindari olahraga dengan intensitas sangat tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur jika aktivitas tersebut justru membuat Anda semakin terjaga.
Kapan Insomnia Perlu Mendapat Perhatian?
Gangguan tidur sesekali dapat terjadi karena stres, perubahan jadwal, perjalanan, konsumsi kafein, atau berbagai faktor lainnya.
Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, berkali-kali terbangun pada malam hari, atau tetap merasa sangat lelah setelah tidur, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian.
Insomnia yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi aktivitas dan kualitas hidup.
Dalam kondisi seperti itu, mengubah menu makanan saja tidak cukup. Anda perlu mencari faktor yang menyebabkan gangguan tidur dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.(*)
